Ciudad Guatemala
Eres lo que comes y a través de la alimentación puedes cambiar no solo tu aspecto físico: también, puedes incidir en la salud de tu cerebro y repercutir en tu salud mental.
De hecho, se ha probado que los siguientes alimentos pueden agudizar los síntomas de la depresión y la ansiedad, respectivamente.
Presta atención, vas a notar que algunos alimentos se repiten:
Alimentos que pueden empeorar la depresión
Alcohol:
El alcohol afecta los químicos del cerebro; por eso, puedes sentirte un poco triste o molesto cuando te levantas con resaca. Además, consumir alcohol interrumpe los ciclos de sueño y, al impedirte dormir bien, aumenta tus riesgos de deprimirte.
Margarina
La margarina contiene grasas trans, que, además de subir tus niveles de colesterol malo, pueden ponerte en riesgo de desarrollar depresión. Otros alimentos con grasas trans incluyen la comida rápida, las galletas saladas, las palomitas de microondas y la pizza congelada. Por las dudas, chequea siempre las etiquetas de los alimentos envasados que vayas a comprar.
Refrescos
Estos representan la mayor fuente de azúcar agregada de nuestra dieta en el día a día. Y el azúcar ha sido muy criticado por sus numerosas consecuencias para la salud. Una de ellas es que desencadena una respuesta inflamatoria del organismo. Según un reciente estudio, una dieta rica en carbohidratos refinados y baja en grasas potencia una respuesta inflamatoria del hipotálamo, una glándula ubicada en el centro del cerebro, responsable de regular los procesos químicos del organismo.
¿Cómo se relaciona todo esto con la depresión?
Otro estudio, realizado en 2016, apunta a que las respuestas inflamatorias del organismo desencadenan depresión por una respuesta evolutiva. En la prehistoria, la inflamación era parte de un mecanismo de defensa: conductas de alarma y de evitación para sobrevivir ante posibles peligros.
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Abandonar el azúcar por completo no es sencillo, ni tampoco necesario. Un enfoque más viable es moderar su ingesta. Estos son algunos consejos para modificar el consumo de azúcar.
Refrescos light
Los refrescos light o cero contienen una sustancia llamada aspartamo, que ha sido relacionado con cambios en las respuestas neurológicas, especialmente con aquellos que provocan depresión. Además, el aspartamo está asociado a la irritabilidad y los cambios de humor.
Café
La cafeína, al igual que el alcohol, interfiere con tu sueño normal y puede provocar insomnio, si se consume en exceso, en particular por la tarde. Dormir bien y mucho, como ya se dijo, es esencial para una buena salud mental. Por este motivo, prescindir de la cafeína en las tardes y en las noches puede representar una sabia decisión.
Alimentos que empeoran la ansiedad
Estos alimentos no son la causa de los trastornos de ansiedad, que es una condición muy compleja, pero sí pueden agudizar sus síntomas.
Queso
Consumir alimentos curados, fermentados, ahumados (no solo el queso, también el salame, el chucrut o el vino tinto) puede aumentar la ansiedad a través de una sustancia llamada histamina, según Psychology Today. Cuanto más tiempo de maduración lleve el alimento, más contendrá de esta sustancia, un poderoso neurotransmisor capaz de controlar la respuesta del sistema nervioso y además de generar adrenalina, o de poner a tu cuerpo en el estado de lucha o huida.
La histamina puede provocar ansiedad en algunos individuos susceptibles, por lo que si quieres probar si tienes baja tolerancia a esta sustancia, es recomendable que dejes este tipo de alimentos por un tiempo para evaluar cómo te sientes.
Panificados
Cualquier carbohidrato refinado, sea harina o sea azúcar, tiene un alto índice glicémico. Esto significa que si, por ejemplo, consumes este tipo de alimentos en el desayuno (jugos envasados, o galletitas, además de pan), empezarás el día con un pico de azúcar en la sangre, que te dará energía en las siguientes horas. Luego, los niveles de azúcar en sangre bajarán y te dejarán en un estado de letargo. En este momento es cuando se reporta una tendencia a tener cambios de humor, sobre todo al tener que completar tareas con una exigencia cognitiva alta.
Refrescos (otra vez)
El azúcar, además de causarte la inflamación que se asocia a la depresión, puede provocarte estrés, según un estudio que encontró una relación entre la ingesta de azúcar y la adrenalina. Los refrescos causan un subidón de adrenalina del doble en adultos y de hasta el cuádruple en niños. La adrenalina, como ya se sabe, es una hormona que puede causar síntomas de pánico, como sudoración, mareos y palpitaciones.
Alcohol
Es muy común que las personas con ansiedad social tomen alcohol para esconder sus síntomas y superarlos (según Healthline, aproximadamente el 20 % de las personas con ansiedad social han adoptado este hábito). Sin embargo, el alcohol no mejora los síntomas, sino que después, en la sobriedad, puede empeorarlos. Todas las sustancias que tienen un cierto rasgo adictivo pueden generar hábitos poco saludables en las personas. Detectar este hábito es el primer paso, aunque no sea sencillo actuar para no caer más en él.
Café (de nuevo)
La cafeína, aunque en pocas cantidades es poco probable que tenga algún efecto más que incrementar el estado de alerta, puede, en cantidades equivalentes a una taza de café o más, empeorar los síntomas de la ansiedad, y causar nervios y temblores. El contenido de cafeína de cada marca de café es altamente variable, por lo que es recomendable comprar siempre café descafeinado, con una cantidad mucho menor.
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