¿Alguna vez estuviste en una situación en la que estabas tratando de recordar desesperadamente el nombre de alguien o un lugar pero no había manera?
Suelen decirnos que nuestra memoria empieza a fallar con la edad, así como otras funciones cognitivas, como el razonamiento.
Pero hay esperanza: el cerebro se puede reconfigurar.
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Si quieres aumentar tu poder cerebral, prepárate para un entrenamiento mental con estos consejos y técnicos de la serie de la BBC “Cómo tener un mejor cerebro”.
1. Haz ejercicio
Es verdad: nuestro cerebro crece a medida que practicamos ejercicio.
El ejercicio aumenta la sinapsis, crea más conexiones en el cerebro y ayuda a que se formen células extra.
Tener mejor salud cardiovascular también significa que llevas más oxígeno y eliminas toxinas.
Y si haces ejercicio al aire libre, mucho mejor. Tendrás el beneficio añadido de absorber más vitamina D.
Consejo: haz ejercicio mientras exploras un nuevo ambiente, una nueva forma de hacer cosas o compartir ideas con otra gente; de esta forma ayudarás a que las nuevas células formen un circuito.
Por ejemplo, si te gusta la horticultura, prueba a hacerlo en un huerto alquilado para que puedas hacer amigos mientras practicas, o únete a un grupo que tenga las mismas aficiones que tú en lugar de hacerlo solo.
Simplemente asegúrate de que lo pasas bien: el deseo de compartir es lo que ayuda a impulsar los efectos del ejercicio y la interacción social en el cerebro.
2. Memoriza en movimiento
Esta es una técnica respaldada por investigaciones y reconocida ampliamente por actores.
Si tratas de memorizar palabras e intentar aprender algo mientras te mueves, es más probable que la información se te quede.
Consejo: la próxima vez que tengas una presentación o un discurso que aprenderte, ¿por qué no pruebas a pasear mientras lo lees o incluso bailar para ayudar a tu cerebro a memorizarlo?
3. Come los alimentos adecuados
Alrededor del 20% de la ingesta de azúcar y de energía de tu cuerpo va directamente al cerebro, lo que provoca que la función cerebral dependa de los niveles de glucosa.
Si tus niveles de azúcar no están controlados, tu mente puede sentirse mucho más confusa. Comer alimentos que te gustan libera la dopamina química en el sistema de recompensa del cerebro, por eso sientes placer cuando los comes.
Pero además de alimentar las áreas de recompensa del cerebro, también tienes que alimentar tu panza.
Hay alrededor de 100 billones de microbios en el sistema digestivo humano, interconectado con tu cerebro mediante el llamado eje cerebro-intestino, y el equilibro de esos microbios es crucial para el bienestar del cerebro.
De hecho, la barriga es normalmente llamada “el segundo cerebro”. Una dieta saludable y variada ayuda a mantener esos microbios a un nivel adecuado y el cerebro saludable.
Consejo: las células cerebrales están formadas de grasas, así que es importante no eliminar la grasa de tu dieta. Ácidos grasos básicos de nueces, semillas, aguacates o pescado son buenos para el cerebro, junto al romero o la cúrcuma.
Y trata de disfrutar tus comidas junto a otros siempre que puedas: socializar afianza los efectos positivos de una dieta buena y saludable para tu cerebro.
4. Desconecta y escápate
Tener algo de estrés siempre es necesario porque nos ayuda a responder rápidamente en caso de emergencia: ayuda a producir cortisol, una hormona que nos hace tener energía en un breve lapso de tiempo y nos ayuda a centrarnos.
Pero la ansiedad prolongada y altos niveles de estrés incómodo son bastante tóxicos para el cerebro.
Por eso es clave que aprendamos a desconectar de vez en cuando, para permitir a esa parte del cerebro que descanse.
Al desconectar, de hecho, estás ejercitando una diferente parte del cerebro.
Tenemos una red particular en el cerebro que es la red neuronal por defecto: es la parte que nos permite fantasear (o soñar despierto) y es importante para mantener la memoria.
Al desconectar de nuestro mundo, estamos activando esa parte del cerebro y permitiéndole que haga su trabajo.
Así que, la próxima vez que te pillen fantaseando en el trabajo, solo tienes que explicar que estabas ejercitando una parte crucial de tu cerebro.
Consejo: si te resulta muy difícil relajarte y desconectar, por qué no tratas algunas técnicas de relajación como la meditación que puede ayudar a que los hormonas del estrés vuelvan a niveles más prácticos.
5. Busca nuevos desafíos
Una buena manera de potenciar tu cerebro es desafiarle… aprender algo nuevo.
Actividades como participar en una clase de arte o aprender un nuevo idioma aumenta la elasticidad de tu cerebro.
Consejo: prueba un juego online con tus amigos o familia.
No solo supondrá un desafío para ti; competir contra otros significa una mayor interacción social y el estímulo de un nuevo desafío mientras interactúas socialmente ayuda al cerebro.
6. ¡Sube la música!
La música estimula el cerebro de una manera única.
Cuando miras las imágenes cerebrales de alguien escuchando música o tocando algún instrumento, se ve claramente que todas las partes del órgano están activas.
La música puede reforzar la cognición general y la memoria musical, por ejemplo, es la última en desaparecer en casos de demencia.
Consejo: únete a un coro o compra entradas para ver a tu grupo favorito.
7. Estudia… y duerme
Si estudias algo nuevo durante el día, se forma una conexión en tu cerebro entre una célula nerviosa y otra.
Cuando duermes, esa conexión se afianza y lo que has aprendido se convierte en una memoria.
Por eso el sueño es un factor muy importante para la memoria.
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Si le das a alguien una lista a memorizar antes de dormir, la recordará aún más a la mañana siguiente que si se la das a primera hora de la mañana y le pides que la reciten a final del día.
Consejo: si estás repasando para un examen, prueba a repasar las respuestas en tu cabeza mientras te vas a dormir.
Y si has experimentado un evento traumático o tienes un recuerdo malo sobre algo, trata de no darle vueltas justo antes de irte a dormir porque eso puede reforzar ese recuerdo y aumentar las emociones negativas vinculadas al mismo.
Por la misma razón, ¡evita las películas o historias de miedo antes de dormir! En su lugar, trata de pensar en cosas positivas que has aprendido o experimentado durante el día y ayuda a tu cerebro a que se agarre a ellas.
8. Levántate bien
Todos sabemos que el sueño es importante: si duermes menos de cinco horas, no estás tan alerta mentalmente, mientras que si sumas más de 10 horas puedes sentir un poco de jetlag.
Pero la clave para ayudarte a que estés a tu mejor nivel mental durante el día es cómo te levantas.
Idealmente, debes dormir en una habitación a oscuras y levantarte con luz que vaya intensificándose gradualmente… como el amanecer.
Esta luz penetra a través de los párpados cerrados y prepara al cerebro para que tengamos una mejor respuesta al despertar del cortisol.
La cantidad de esta hormona en tu cuerpo cuando te levantas determina cómo de bien trabajará tu cerebro durante el día.
Consejo: compra una alarma con un sistema de luces que simule el amanecer, que te ayude a despertarte de manera natural.
Eso sí, para aquellos que duermen profundamente, ¡asegúrense de que incorpore también sonido!